今回は、「在宅ワークでも一ヶ月で−4kg痩せた方法」についてご紹介します。
私自身、普段はほとんど家にこもって仕事をしている生活。気がつけば全然動いてないし、つい間食もしがち…。そんな私でも、1ヶ月で−4kgのダイエットに成功できたので、これからダイエットを始める方やダイエット中の方の参考になれば嬉しいです！
痩せられる方法が知りたい！
ダイエットをしてもなかなか痩せないんだよね…
ダイエット初心者でも大丈夫！
今回は実際に−4kg痩せられた方法を紹介するね！
在宅ワーク中でもダイエットで痩せることは可能？
在宅ワークを始めてから、
・気づいたら体重が増えていた
・運動する時間がなくて痩せられない
・ダイエットしても続かない・リバウンドする
こんな悩みを感じていませんか？
この記事では、在宅ワーク中心の生活でも無理なく続けられるダイエット方法を、
私自身が**1ヶ月で−4kg痩せた実体験**をもとにまとめています。
✔ 運動が苦手でもOK
✔ 食事制限なし
✔ リバウンドしにくい生活習慣重視
「短期ダイエットに失敗してきた人」「在宅ワーク太りをどうにかしたい人」に向けて、
続けやすさを最優先にした方法を紹介していきます。
在宅ワークでダイエットに失敗しがちな理由
在宅ワークは自由な反面、ダイエット的には落とし穴も多いと感じました。
・運動しようと思っても続かない
・座りっぱなしで活動量が激減
・間食や食べ過ぎが増える
・生活リズムが乱れやすい
私自身も、最初は「運動しなきゃ」「食事を減らさなきゃ」と頑張ろうとして、
結局続かずに何度も挫折しています。
そこで考え方を変えて、
「頑張るダイエット」ではなく
**「在宅ワークの生活に合わせた痩せ方」**に切り替えました。
在宅ワークでも続くダイエット方法｜1ヶ月で−4kg痩せた実践習慣
まず、何よりも大事にしていたのは…
摂取カロリーより消費カロリーを多くすること！
在宅ワークはとにかく動かない！だからこそ、「食べ過ぎない＋できるだけ動く」ことが本当に大事です。
私は、食事を意識しつつ、ちょっとした動きもできるだけ増やすようにしていました。
在宅ダイエットの食事ルール｜痩せる食べ方のコツ
私が実践していた食事のポイントはこの3つ！
• 高タンパク＆低カロリーな食事
• 腸内環境を整えること
• “我慢しすぎない”こと
具体的な方法はこちらです⬇️
（1）高タンパクな食品をとる
• 鮭：脂肪燃焼を助けるDHA・EPAが摂取できます。
• 卵：完全栄養食と言われるほど栄養豊富。高タンパクで低糖質。
※卵は毎日たくさん食べすぎるとアレルギーの原因になることもあるので注意です。
（2）腸活でお通じ改善！
腸が整うと代謝も上がるし、便秘改善にも◎
おすすめは…
• 朝の白湯：老廃物の排出＋代謝アップ
• 納豆×キムチ：最強コンビ！乳酸菌で腸活＋免疫力UP
• 焼き芋：食物繊維たっぷり！間食にもぴったり
（3）主食の置き換え＆調整
• 白米を「おかずだけ」や「焼き芋」に変更
• 白米の量をおにぎり1個（約90g）に量を調整
毎回90gの量に調整するために、私は100均のおにぎりパックを使用していました！このまま冷凍したりレンジで温められるのでおすすめです！
おにぎりパックはDAISO、Seria、キャンドゥなどで購入できます◎
• DAISO：
簡単おにぎりパック
（4）チートデーの取り入れ方
1ヶ月に1〜3日ほど、「好きなものを自由に食べる日」を設けてました。
好きなものを食べる日を用意することでストレスを減らし、ダイエットを継続しやすくできます。
食べた分、他の日の運動量を増やして調整することでバランスをとっていきましょう！
在宅生活で痩せる生活習慣・行動
外に出ない生活の中でも、次のように工夫して体を動かしていました！
• 買い物のときは少し遠回りをして歩く（1日5,000〜8,000歩が目標）
• ダンス・筋トレ・ストレッチをその日の気分で選ぶ
• 家事の合間にも身体を動かす
• 入浴は湯船に浸かって汗をかく！（発汗入浴剤もおすすめ）
ポイントは「無理せず、毎日ちょっとずつ」！
気分や体調に合わせて運動内容を変えたり、できない日は無理せず休んだりと、“続けること”を最優先にしていました。
在宅ワーク日のダイエット意識した1日の過ごし方
実際に私が意識していた、在宅ワーク日のざっくりした流れです。
・朝：軽く体を動かしてから仕事スタート
・昼：食べ過ぎないようにバランス重視の食事
・仕事中：座りっぱなしを避けてこまめに動く
・夜：ストレッチやリラックスタイムでリセット
ウォーキングは仕事前か仕事終わりに行くことが多かったです。
特別なことはしていませんが、
「動かない時間を減らす」「生活を整える」ことを意識するだけで、
体の重さやむくみがかなり変わりました。
ダイエットアプリ「あすけん」で見える化！
先にダイエットに成功した友人におすすめされたアプリを今回使用していました。
おすすめされたアプリがこちら！↓
あすけん（有料プラン：月額税込475円）
食事のカロリー・栄養バランス、体重や運動の記録にアプリを使用していました！
私の場合、お菓子や外食が減った分で節約になったので、その分をアプリにまわす感覚で活用してました。
「有料プランにするか」は人それぞれですが、見える化の力はとても大きいです。
使用するかは、ダイエットに対するやる気や自分に必要かどうかで判断いただければと思います。
1ヶ月で−4kg続けられた理由｜挫折しないコツ
モチベーションを保つために大事にしていたのが…
• 頑張れない日があってもOK！
• 自分を責めず、次の日に調整すれば大丈夫
• 一緒に頑張れる仲間がいると心強い！
私は友達とLINEで「今日やった運動」を報告し合って、お互いを励ましながら続けていました。
この1ヶ月で−4kg痩せた経験を通して、
私は「無理しない習慣化ダイエット」の大切さを実感しました。
実はこの考え方を続けたことで、
▶︎ 1年で−13kg痩せた私のダイエット体験談 につながっています。
この在宅ワークダイエットが向いている人・向いていない人
この方法は、誰にでも合う万能ダイエットではありません。
だからこそ、向き・不向きを正直に書いておきます。
向いている人
・在宅ワーク中心で外出が少ない
・運動が苦手、ジムが続かない
・短期ダイエットでリバウンドした経験がある
・体型だけでなく美容や生活習慣も整えたい
向いていない人
・短期間で一気に体重を落としたい
・厳しい食事制限やハードな運動が苦じゃない
「無理なく続けて、結果的に痩せたい人」には、
かなり相性のいい方法だと思っています。
在宅ワーク×ダイエットのよくある悩みQ&A
Q1. 在宅ワーク中でもダイエットで痩せることはできますか？
はい、可能です。
在宅ワーク中でも痩せるために大切なのは、無理な食事制限や激しい運動ではなく、生活習慣を整えることです。
食事内容の見直し、動かない時間を減らす工夫、無理なく続けられる習慣作りを意識することで、在宅ワーク中でも健康的に体重を落とすことができます。
Q2. 運動が苦手でも在宅ワーク中に痩せる方法はありますか？
あります。
運動が苦手な人でも、在宅ワーク中に痩せることは可能です。
激しいトレーニングをしなくても、座りっぱなしを避けることや、こまめに体を動かす習慣を作るだけでも、消費エネルギーは増えていきます。
「運動＝ハードな筋トレ」と考えず、日常の動きを増やす意識が大切です。
Q3. 在宅ワークで1ヶ月に−4kg痩せるのは可能ですか？
可能です。
ただし、極端な食事制限や短期集中型ダイエットではなく、生活習慣の改善をベースにした方法が前提になります。
食事内容の調整、生活リズムの見直し、在宅ワーク中の行動習慣を整えることで、1ヶ月で−4kgの減量も現実的な目標になります。
Q4. 在宅ワークダイエットはリバウンドしやすいですか？
無理な方法で行うとリバウンドしやすくなりますが、
生活習慣ベースのダイエットであれば、リバウンドしにくいです。
食事制限中心のダイエットではなく、習慣改善型のダイエットを選ぶことで、体重の安定と継続的な体型管理がしやすくなります。
Q5. 食事制限なしでも在宅ワークで痩せられますか？
可能です。
食事量を極端に減らすのではなく、食べ方・時間帯・バランスを整えることで体重は自然に落ちていきます。
在宅ワーク中は間食や食べすぎが増えやすいため、「何を食べるか」「いつ食べるか」を意識するだけでも、ダイエット効果は十分に期待できます。
Q6. 在宅ワーク太りを防ぐために気をつけることは何ですか？
一番重要なのは、座りっぱなしの時間を減らすことです。
在宅ワークでは運動量が極端に減りやすいため、こまめに体を動かす習慣を作ることが太り防止につながります。
日常の中で動く回数を増やすことが、体重管理の基本になります。
Q7. 在宅ワークでダイエットが続かない人でも成功しますか？
はい、成功できます。
続かない原因の多くは「頑張りすぎるダイエット」にあります。
完璧を目指さず、できることだけを積み重ねる方法に変えることで、無理なく継続できるダイエットになります。
在宅ワークダイエットは、習慣化が成功のカギです。
Q8. 在宅ワーク向けのダイエットは長期的に続けられますか？
続けられます。
短期間で痩せることを目的にするのではなく、生活習慣そのものを整える方法だからです。
無理な制限がない分、長期的な体型維持や健康管理にも向いており、リバウンドしにくいダイエット方法といえます。
Q9. 在宅ワーク中のダイエットで意識すべき生活習慣は？
食事習慣・運動習慣・生活リズムの3つが重要です。
特に在宅ワークでは、食事のタイミングの乱れ、間食の増加、運動不足が起こりやすいため、
「整える意識」を持つことでダイエット効果が出やすくなります。
Q10. 在宅ワークダイエット初心者は何から始めればいいですか？
まずは生活リズムと食習慣の見直しから始めるのがおすすめです。
いきなり運動や食事制限を始めるのではなく、
・食べる時間
・間食の習慣
・動かない時間
この3点を整えるだけでも、ダイエットの土台が作れます。
まとめ｜−4kg達成！今もゆるく継続中です
というわけで、今回は在宅ワークの私が実践した1ヶ月で−4kgのダイエットに成功した方法をご紹介しました！
今も月に2kgづつ落とすペースでゆるっと継続中です。目標体重に近づいたら、また続編記事も出したいと思っているので、ぜひチェックしてもらえたら嬉しいです！
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